Мне как преподавателю танцев часто приходится слышать от начинающих танцоров (а порой и от продолжающих!) точку зрения, что якобы до, во время тренировки и после нельзя ни есть, ни пить.

Не знаю откуда берется это заблуждение. Кто-то даже ссылается на своих предыдущих тренеров. Возможно это недопонимание или обычное невежество. Мы в этой статье постараемся разобраться

и объяснить как и сколько нужно пить до тренировки, во время и после.

Первое что нужно понять, что обезвоживание - это наш враг!  Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Нельзя ориентироваться на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
# чувство жажды
# сухость во рту
# сухие или даже потрескавшиеся губы
# головокружение
# усталость
# головная боль
# раздражительность
# отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.


Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки:

* за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл
* за 10-15 минут – 100 мл
* во время работы – 100-150 мл каждые 15 минут
* после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения. Желательно возместить все потери жидкости в течение 2 часов.

Как понять сколько жидкости было потеряно во время тренировки? Все очень просто. Тебе помогут обычные напольные весы (желательно электрнные). Нужно только произвести взвешивание до тренировки и после. Например, у меня бывает за тренировку уходит до 1-2 литров жидкости. Некоторые ошибочно предполагают, что за тренировку они "сожгли" несколько килограмм жира.. Ничего подобного. Это просто жидкость. Поэтому после тренировки в течение 2 часов небольшими дозами желательно восполнить эти драгоценные потери.

Про питание во время тренировок, мы с вами поговорим в другой статье.